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| Vitaminas | ||
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Beneficios
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Alimentos
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Fuentes
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C
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Necesaria
para mantener una buena visión. También para mantener sano
el pelo, la piel y las mucosas. Combate infecciones y puede proteger contra
ciertos tipos de cáncer
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Lácteos,
verduras amarillas, anaranjadas
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D
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Ayuda
a formar y mantener huesos y dientes sanos. Necesaria para la absorción
del calcio.
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Leche
enriquecida, yema de huevo, pescados, hígado.
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E
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Ayuda
a producir glóbulos rojos y a formar músculos y otros tejidos.
Mantiene los ácidos grasos esenciales.
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Aves,
mariscos, aceites vegetales, margarina, germen de trigo, porotos. Aves,
mariscos, aceites vegetales, margarina, germen de trigo, porotos.
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K
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Sintetiza
sustancias necesarias para la coagulación de la sangre y el metabolismo
óseo
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Hortalizas
verdes, avena, papa, vísceras.
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B1
Tiamina
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Ayuda
a convertir los carbohidratos en energía, a tener apetito y a realizar
adecuadamente la digestión y las funciones nerviosas.
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Cerdo,
cereales integrales, cereales enriquecidos, germen de trigo, mariscos.
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B2
Riboflavina
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Ayuda
a asimilar carbohidratos, proteínas y grasas. Mantiene sanas las
mucosas.
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Carne
vacuna, cordero y aves (sólo la oscura); lácteos, panes
y cereales enriquecidos; hortali- zas verde oscuro.
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B3
Niacina
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Necesaria
para las enzimas que convierten el alimento en energía. Ayuda a
tener apetito y a realizar adecua- damente la digestión y las funciones
nerviosas.
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Aves,
mariscos, semillas y nueces, papas; panes y cereales integrales.
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B6
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Desempeña
un papel vital en el metabolismo y en la absorción de las proteínas.
Interviene en la formación de glóbulos rojos.
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Carne,
pescado, aves, cereales integrales, es- pinacas, batatas, paltas.
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Folacina
Acido fólico B12
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Necesaria
para la formación de material genético (ADN y ARN). Ayuda
a producir glóbulos rojos. Ayuda a formar glóbulos rojos
y material genético, y a mantener un buen funcionamiento del sistema
nervioso.
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Hortalizas
verde oscuro, legumbres, cereales y panes enriquecidos, frutas, vísceras.
Sólo productos de origen animal, en especial hígado, huevo
y lácteos.
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C
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Importante
para la formación de colágeno. Conserva sanos las encías,
los dientes y los huesos. Ayuda a prevenir infecciones y a cicatrizar
cortes y heridas.
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Cítricos,
pimientos, frutillas, melón, brócoli.
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LAS VITAMINAS son compuestos orgánicos que realizan funciones esenciales en el organismo. Ayudan a sintetizar grasas, a producir hormonas, a conservar fuentes de los huesos, a asimilar las proteínas y a transformar las grasas y carbohidratos en energía. Obtenemos las 13 vitaminas conocidas de lo que comemos; pueden ser de dos clases: solubles en grasa (liposolubles) y solubles en agua (hidrosolubles). Las primeras - A,D,E y K - se almacenan en el tejido graso. Las segundas - C y ocho vitaminas B, las eliminamos generalmente por la orina y el sudor, por lo que deben reponerse con frecuencia. |
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| Minerales esenciales para el organismo | ||
| Mineral | Funciones | Fuentes |
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Calcio
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Es
el principal constituyente de huesos y dientes; ayuda regular la actividad
muscular, a la coagulación, a nutrir células y a transmitir
impulsos nerviosos.
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Lácteos,
verduras verde oscuro, sardinas con espinas.
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Fósforo
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Con
el calcio, contribuye a la formación de huesos y dien- tes; ayuda
a liberar energía de los carbohidratos.
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Lácteos,
carne, pescado, aves, legumbres, cereales, nueces.
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Magnesio
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Forma
parte de la estructura ósea; activa enzimas que liberan energía
de la glucosa; Ayuda a sintetizar proteí- nas
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Verduras
verde oscuro, lácteos, nueces, carne, cereales integrales, legumbres.
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Sodio
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Ayuda
a regular entrada y salida de nutrimentos de las células y el volumen
de líquidos corporales.
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Casi
todos los elementos, excepto la fruta.
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Potasio
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Con
el sodio, y el cloruro, mantiene equilibrados los fluí- dos del
organismo; ayuda al metabolismo de carbohidra- tos y proteínas.
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Carne,
lácteos, cereales, muchas frutas, legum- bres.
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Cloruro
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Con
el sodio y el potasio, ayuda a mantener equilibrados
|
Sal,
mariscos, carne, lácteos, huevos.
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Cinc
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NDesempeña
un papel importante en el metabolismo y la síntesis de proteínas.
.
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Lácteos,
hígado, salvado de trigo, mariscos.
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Yodo
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Forma
parte de la tiroxima, hormona que regula la libera- ción de energía
para el organismo.
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Pescado
y mariscos, sal, yodada, lácteos, ver- duras.
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Cobre
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Participa
en la síntesis de la hemoglobina; es un compo- nente de la enzimas
digestivas.
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Hígado,
mariscos, cereales integrales, aves, nueces.
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Manganeso
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Participa
en la síntesis de los ácidos grasos.
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Legumbres,
frutas, cereales, integrales.
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Fluoruro
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Ayuda
a prevenir la caries dental; puede minimizar la pérdida de masa
ósea.
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Mariscos,
verdura verde oscuro, cebollas.
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Selenio
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Puede
actuar como antioxidante; se asocia con el me- tabolismo de las grasas.
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Pescado,
vísceras, cereales.
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Hierro
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Ayuda
a formar hemoglobina, componente de la sangre que transporta oxígeno
durante el metabolismo de la energía. También interviene
en el funcionamiento del sistema inmunológico.
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Vísceras,
mariscos, carne magra, verduras ver- de oscuro, legumbres, cereales enteros.
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